A NOVEMBRE SI POTRA’ RICOMINCIARE…SERIAMENTE.

Spero di fare cosa gradita, in questo momento di sospensione dell’attività agonistica, socializzare con voi uno “schema di allenamento” da utilizzare per la stagione agonistica 2021. Schema di allenamento non significa “tabella” che semmai potrà essere individualmente costruita utilizzando questo riferimento generale ed inserendo i vostri lavori specifici che non possono che essere individuali perché non siamo (siete) tutti uguali ed il carico di uno può non essere utile, o essere addirittura dannoso, per altri.

E’ frutto della esperienza indiscutibile di Raimondo Balicco che lo illustrò nel 1987 a Cavour nel corso del Convegno “Correre la Montagna” al quale partecipava con il ruolo di relatore tecnico. Un insegnamento che conservo prezioso regalatoci da una Persona cui la Corsa in Montagna deve molto, come atleta, allenatore e dirigente. Raimondo ci ha lasciati in questo maledetto mese di marzo. Attualmente era Sindaco di Mezzoldo, comune montano in Provincia di Bergamo.

Altre raccomandazioni in premessa:

• Mantenete sempre una componente ludica (divertimento) per essere in condizione di affrontare anche la parte più impegnativa. Se non c’è la componente del divertimento è meglio fare altro!
• Nelle varie fasi proposte ad esclusione della prima, ossia la preparazione invernale, realizzate dei cicli di 5 settimane delle quali 4 di “lavoro” ed una di “recupero” sia pure attivo. Tenete conto che l’allenamento più difficile da far fare ad un atleta che abbia mire agonistiche è il riposo e, conseguente, il recupero: è indispensabile quanto i carichi di lavoro!
• Ascoltate il vostro fisico: valutate sempre, in corso d’opera, la sua risposta agli allenamenti. Con la maturità che dovrebbe essere propria di un atleta adulto procedete ad aumentare o ridurre i carichi di lavoro.
• Alternate sempre sedute di carico con sedute di scarico / recupero. Se interviene una malattia o un infortunio (brevi) non abbiate fretta di recuperare il tempo perduto. Ripartite da dove vi siete fermati con gradualità.
• Ancorché abbiate scelto di correre sui sentieri montani non trascurate la velocità di base che non deve mai mancare almeno una volta alla settimana!
• Questo schema è tarato per la pratica della “Corsa in Montagna” sulle distanze e dislivelli che caratterizzavano la specialità negli anni ‘70/’90 (dislivelli dai 300 agli 800 metri e tempi di gara attorno ai 60 minuti). Sappiamo tutti quanto sia cambiata e diversificata la specialità in questi ultimi decenni. Conseguentemente occorrono gli adattamenti utili alla specialità che avete scelto (Trail di lunghe distanze, Sky Race o Sky Marathon con percorsi particolarmente tecnici ecc…)
• Lo schema era pensato per dei “professionisti” ovvero gli atleti della Forestale Roma. Ovviamente va tarato, nella quantità dei giorni, alle vostre esigenze lavorative e famigliari. Un programma di allenamento, però, non può scendere sotto i tre appuntamenti settimanali (minimo sindacale).

Un programma di allenamento deve essere finalizzato ad un obiettivo. La distribuzione temporale (mesi di riferimento) del programma è finalizzata a raggiungere la “forma” nei mesi di Giugno / Settembre. Una volta si diceva che il massimo della forma può essere mantenuto per 2 / 3 mesi. Questo vuol dire che negli altri periodi occorrerà fare i conti con prestazioni “precarie”. Se pensate di volere andare forte da Gennaio a Dicembre lasciate perdere l’allenamento ed andate semplicemente a correre.

Se lavorate bene raggiungerete il massimo dei risultati che il vostro fisico vi permetterà. Non abbiamo tutti, per natura, gli stessi cavalli nel motore. Allenarsi bene per qualcuno vuole dire potere vincere e per altri…migliorarsi. E’ un limite che, volenti o nolenti, dobbiamo sapere accettare!

IL PROGRAMMA

Nella Corsa in Montagna la preparazione annuale viene suddivisa in tre periodi principali: Invernale, Pre agonistico e agonistico.

PERIODO INVERNALE

NOVEMBRE – DICEMBRE:

• Costruzione organica, esercizi di forza, elasticità, mobilità articolare, potenziamento degli arti inferiori, addominali, dorsali e glutei.
• Resistenza aerobica partendo da 40 minuti fino a raggiungere 70/80 minuti per allenamento. Tecnica di corsa.
• In questo periodo la resistenza aerobica viene eseguita su terreno pianeggiante, strada asfaltata e terreno da cross.

GENNAIO – FEBBRAIO:

• Esercizi di richiamo di forza, elasticità e mobilità articolare. Potenziamento naturale all’aperto.
• Prove ripetute (potenziamento) in salita massimo 70 metri.
• Resistenza aerobica su percorso ondulato e/o pianeggiante fino a 80/90 minuti.
• Potenza aerobica ripetizioni lunghe serie 8 x 1000 o 4/5 x 2000 con recupero di 2/4 minuti

PERIODO PREAGONISTICO

MARZO – APRILE:

• Esercizi di richiamo di forza, elasticità ecc…
• Resistenza aerobica e lattacida. Serie di 400 mt in piano
• Esercizi di agilità e destrezza fra ostacoli, slalom fra piante o altro per abituarsi alla discesa.
• Adattamento alle salite ed ale discese percorrendo percorsi di montagna una volta la settimana a dislivello crescente.
• Gare di Cross

PERIODO AGONISTICO

MAGGIO:

• Brevi esercizi di richiamo forza, elasticità ecc…
• Resistenza aerobica 70/80 minuti.
• Potenza aerobica serie ripetute 1000 – 2000 mt.
• Prove adattamento corsa in salita e discesa con incremento dislivelli
• Gare preparatorie di adattamento

GIUGNO – LUGLIO – AGOSTO – SETTEMBRE – OTTOBRE:

Mantenimento della forma con esercizi di richiamo sia della resistenza che della potenza aerobica

Schema di allenamento nel periodo agonistico:

Lunedì – Fondo lento su terreno morbido per assorbire la fatica della gara (60/90 minuti)

Martedì – Fondo medio 30 minuti, ripetute 8 x 1000 o 4 x 2000 con recupero di 2/4 minuti. Defaticamento.

Mercoledì – Allenamento su percorso di montagna.

Giovedì – Fondo lungo 70/80 minuti con cambi di ritmo e brevi allunghi finali.

Venerdì – Corsa leggera in progressione per 30 minuti con allunghi finali.

Sabato – Corsa leggera su terreno soffice per 30 / 40 minuti in scioltezza

Domenica – Competizione.

Spero, con questo, di avervi dato un’idea di carattere generale per l’impostazione della preparazione agonistica finalizzata alla stagione 2021.

Per quest’anno spero, ma al momento è solo una speranza, si possa arrivare a praticare anche la sola corsa sui sentieri: provate a percorrere, a passo lento, i tracciati delle vostre gare e osservate quanto di bello vi ha fatto perdere l’ossessione del cronometro! Se così sarà l’anno non sarà sprecato!

Carlo Degiovanni